Cómo alimentar las defensas

Consejos. Un aporte diario de vitaminas, minerales y proteínas es fundamental para que el sistema inmunitario funcione

Sílvia Fornós

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La dietista-nutricionista Rosa Baró ha impartido esta semana el webinar ‘Dieta saludable per enfortir les nostres defenses’. FOTO: A. M.

La dietista-nutricionista Rosa Baró ha impartido esta semana el webinar ‘Dieta saludable per enfortir les nostres defenses’. FOTO: A. M.

«No es una vacuna y no es un medicamento, pero seguir una pauta a base de diferentes alimentos y nutrientes nos ayudará a fortalecer las defensas». De este modo, la dietista-nutricionista reusense Rosa Baró presentó, esta semana, el webinar Dieta saludable per enfortir les nostres defenses –organizado por Mas Carandell Institut Municipal de Formació i Empresa del Ayuntamiento de Reus– y en el que expuso qué comer y qué eliminar o evitar con el fin de reforzar el sistema inmunitario.

En este sentido, fortalecer las defensas –según explica la también doctora Maria Isabel Beltrán Margarit, especialista en Nutrición y Dietética y miembro de Top Doctors– conlleva reforzar «las células de nuestro organismo encargadas de garantizar la protección y la normalidad frente a agentes tanto externos como internos».

En cuanto a la importancia de la alimentación, la experta apunta que «es fundamental para que nuestro sistema inmunitario funcione. De lo contrario, sería como querer hacer un edificio disponiendo de ladrillos pero no de cemento, tornillos, etc.».

Desayuno:
Té verde japonés y tostadas de pan integral con queso fresco de cabra, orégano y tomates cherry.

Pero antes de pensar en cómo ayudar a nuestras defensas, Rosa Baró señala que debemos saber aquello que las debilita, como «fumar, tener sobrepeso o un bajo peso, el sedentarismo, consumir bebidas con alcohol, comer alimentos procesados o el estrés». «Entonces, necesitamos hacer todo lo contrario, es decir, controlar el estrés y las emociones, seguir una alimentación rica en verduras y frutas frescas y de temporada, la bebida principal debe ser el agua, añadir variedad de especias, eliminar tóxicos como el tabaco y realizar actividad física», explica.

El inconveniente es que –en palabras de Baró–«todo esto no lo podemos encapsular en una pastilla, por lo que las decisiones que tomemos sobre nuestra alimentación deben ser constantes». En este punto, introduce el concepto de inmunonutrición, refiriéndose a «nutrientes que se ha demostrado que mejoran la función inmunológica, mejoran la función de la barrera intestinal, mejoran las defensas como antioxidantes, disminuyen la inflamación, etc.».

Nutrientes

El sistema inmunitario y las defensas se sostienen en nutrientes como los ácidos grasos esenciales Omega 3, en minerales como el selenio, el zinc y el hierro y también en un conjunto de vitaminas.

En cuanto a los ácidos grasos esenciales Omega 3, Rosa Baró señala que «una de las principales fuentes es el pescado azul y, por ello, las recomendaciones generales indican que deberíamos consumir dos raciones a la semana». A la lista también se suman el aguacate, las semillas y los frutos secos, como las nueces.

Comida:
Menestra de brócoli, zanahoria, alubias, perejil y ajo
Salmón a la plancha con setas, hinojo y aceite de oliva virgen extra
Macedonia de cítricos y menta

En lo que se refiere a los minerales, la especialista indica que «el cobre ayuda en la estructura y funcionamiento de diferentes enzimas antioxidantes como el superóxido dismutasa, ya que protege nuestras células inmunitarias». Aunque las legumbres y los frutos secos son la principal fuente, Rosa Baró alerta que existe «la mala sensación de que engordan y, por esta razón, su consumo es escaso». En consecuencia, recomienda incorporar «dos o tres raciones de legumbres a la semana».

El hierro es un componente estructural y funcional de diversas encimas metabólicas y antioxidantes que son críticas para la función inmune normal. Existe una amplia variedad de alimentos ricos en hierro, ya sean de origen animal o vegetal, como la carne, el pescado, el marisco o las verduras. «Si bien, para garantizar su absorción y aprovechamiento se aconseja combinar estos alimentos con aquellos que contienen Vitamina C», detalla la dietista-nutricionista. Por su parte, las nueces de Brasil son ricas en selenio «lo que contribuye a proteger las células inmunes del daño», mientras que el zinc, que podemos obtener de las verduras de hoja verde, carnes, huevos, mariscos y frutos secos, «ayuda al crecimiento de las células inmunitarias y los anticuerpos y forma parte de diferentes tipos de proteínas y enzimas».

El brócoli es rico en Vitamina C.

Vitaminas

Las vitaminas también nutren las defensas, empezando por la Vitamina A de la que Rosa Baró destaca que «contribuye a mantener la integridad de la piel, vías respiratorias, gastrointestinales y genitourinarias, además del buen funcionamiento de las células inmunes que generan anticuerpos para que funcionen las vacunas». Por su parte, el plátano, el pescado azul y algunos frutos secos son ricos en Vitamina B6, y tampoco debemos perder de vista la vitamina B2 (leche, huevos, salmón, ternera, espinacas) y la B12 (carne, huevos, pescado azul).

En cuanto a la Vitamina C, la dietista-nutricionista reusense hace hincapié en que «en lugar de un zumo de naranja, es más interesante obtenerla de la fruta entera, mientras que también son ricos el pimiento rojo, diferentes frutos rojos y verduras como la col o la coliflor. «Podemos obtener un plus si añadimos perejil a los platos antes de acabar la cocción o zumo de limón al pescado, la carne o las ensaladas», asegura Rosa Baró.

Cena:
Ensalada de hojas verdes, apio, patata fría, aguacate, pipas de calabaza y cúrcuma
Tortilla de pimiento rojo asado y aceite de oliva virgen extra
Uva roja

En este grupo también destaca la Vitamina D que «aumenta la expresión de proteínas antibacterianas y también juega un papel protector reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedad autoinmune y el rechazo del trasplante de tejidos». Por último, la Vitamina E «aumenta la actividad de ciertas células inmunitarias y en la dieta Mediterránea la encontraremos en el aceite de oliva virgen extra».

Por todo ello, Rosa Baró recomienda «valorar los alimentos que compramos y tener una vida activa, porque tenemos el cuerpo diseñado para ello», es decir, como sugiere la Agència Catalana de Salut Pública, «realizar pequeños cambios para comer mejor».

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